Podle různých průzkumů přibližně každá pátá osoba má problémy se spánkem, které se s věkem postupně zhoršují. Pro mnohé lidí je nejjednodušším řešením polykání různých pilulek. Jenže ty mají obvykle nějaké nežádoucí účinky, jako je otupělost v průběhu dne nebo větší zátěž organismu. Případně mohou způsobovat závislost a nebo prostě nefungují. Přitom dost často situaci zlepší úprava některých návyků, jako je například digitální detox několik hodin před spaním, horká koupel či dokonalá izolace od světla a zvuků. A pomůže také úprava jídelníčku, kterou můžeme s mírnou nadsázkou nazvat dietou proti nespavosti.
Nedostatek spánku škodí zdraví
Mnoho lidí nespavost podceňuje a ji prostě akceptuje jako něco, s čím nemá moc smysl bojovat. To není dobře. Nedostatek spánku má negativní dopad na naši fyzickou i psychickou kondici a na celkové zdraví. Snižuje imunitu a zvyšuje riziko, že u nás propukne nějaké infekční onemocnění, se kterým by si odpočatý organismus jinak hravě poradil. Obecně prodlužuje dobu uzdravování a krátkodobou nemoc může změnit na onemocnění chronické. Nespavost také zvyšuje riziko vzniku cukrovky, srdečních potíží a může vyvolávat deprese. Celkově narušuje hormonální rovnováhu a dokáže zesílit nebo i způsobit různé záněty. Redukuje schopnost regenerace mozkových buněk, co zvláště v pozdějším věku může mít docela fatální následky. Proto bychom měli pro kvalitní spánek dělat co nejvíce. Úprava či obohacení jídelníčku je docela malým krokem, s opravdu překvapivými výsledky. Podle různých výzkumů lidé s vyváženou dietou spí obecně lépe než ti, kteří se oddávají nezdravé stravě a polotovarům. Navíc pravidelná konzumace některých potravin dokáže spaní zlepšit za relativně krátkou dobu.
Zdravá čtyřka
Pokud máte rádi kvašené mléčné výrobky jako jsou jogurty, podmáslí nebo kefíry, cesta k dobrému spánku bude výrazně snadnější. Podle výzkumů, které probíhaly v prvním desetiletí nového milénia, lidé, kteří si pravidelně dopřávali přibližně půl skleničky nějakého fermentovaného mléčného produktu, spali výrazně lépe, než skupina lidí, která místo toho popíjela podobně chutnající nekvašený mléčný nápoj. K lepšímu spánku jim pomáhaly laktobacily pomáhající stabilizovat práci neuronů.
Správně fungující střevní mikroflóra má na dobrý spánek velmi výrazný vliv. Tzv. zdravé bakterie, které žijí v trávicím traktu zlepšují tvorbu serotoninu. Ten má vliv nejen na dobrou náladu, ale i na kvalitní spánek. Žaludek a střeva pomůže udržet v dobré kondici hlavně dostatečný přísun vlákniny a také omezená konzumace bílého pšeničného pečiva. Pokud je nahradíme žitným nebo celozrnným, určitě toho nebudeme litovat. Pokud si bez něj neumíme představit život, vyhýbejme se mu aspoň odpoledne a navečer. Dostatečný přísun vlákniny pomůže zajistit také pravidelná konzumace různých semínek, oříšků, otrub nebo vloček.
To, že ovoce a zelenina jsou zdravé, dnes asi nezpochybňuje nikdo. Jejich pravidelná konzumace má pozitivní vliv nejen na naše zdraví, ale také na kvalitu spánku. Podle výzkumu publikovaného v roce 2021 v časopise Sleep Health Journal zvýšená konzumace ovoce a zeleniny nebo nedoslazovaných šťáv dokázala po třech měsících měřitelně zlepšit usínání a spaní. Stačilo jíst přibližně tři porce ovoce nebo zeleniny denně. Díky tomu se v organismu zvýšila produkce melatoninu, kterému se lidově velmi trefně říká hormon spánku. Pomůže konzumace jakýchkoliv plodů, ale pokud bychom měli hledat nějakého premianta, tak podle výzkumů jsou na spaní nejlepší višně a višňová šťáva.
Bez ranní kávy nebo černého či zeleného čaje si spousta lidí nedokáže ráno vůbec představit. A obecně na tom není nic špatného. Jen si musíme dávat pozor, kdy vypijeme poslední šálek. Obecné doporučení zní – přibližně šest hodin (ještě lepší je deset až dvanáct) před spaním bychom se měli s nápoji obsahujícími kofein (nebo tein) rozloučit a nahradit je například bylinkovými čaji. Při potížích se spánkem je ideální meduňka, levandule, heřmánek, kozlík a chmel. Leckdo namítne, že nemá problém usnout po šálku kávy či sklence černého čaje. A v nejednom případě je to i pravda. Jenže tady nejde o samotné usnutí, ale hlavně o kvalitu spánku. Neodbouraný kofein zkracuje hluboké fáze spánku, takže si náš organismus i mysl odpočinou jen v dost omezené míře a navíc se můžeme v průběhu noci často probouzet.