![Ilustrační fotografie muže s namalovanými grafitti svaly na zdi za ním - credit Pixabay by Schäferle](https://i0.wp.com/www.prostezdravi.cz/wp-content/uploads/2023/01/man-2037255_960_7201.jpg?resize=900%2C570&ssl=1)
Testosteron si spousta lidí spojuje s mužským sklonem k agresi, libidem a s výrazně viditelnější touhou po rivalizaci než bývá obvyklá u žen. Ve skutečnosti se jedná o velmi významný hormon, který je nutný pro správné fungování celého lidského organismu. Je rozumné si hlídat správnou hladinu testosteronu a pomoci v tom může i pět následujících tipů. Díky nim můžeme snadno a hlavně přirozenou cestou jeho úroveň v organismu zvýšit.
O testosteronu obecně
Odhaduje se, že téměř polovina mužů kolem padesátky má příliš nízkou hladinu testosteronu. Ta způsobuje horší náladu, nedostatek energie a mimo jiné také nízké libido. Tento hormon je mimo jiné spoluzodpovědný za hlubší hlas u mužů, vyšší množství jejich svalové hmoty a také za pevnější kosti. Pomáhá stimulovat tvorbu červených krvinek. Hladina testosteronu kolísá i u zdravých mužů. Je závislá na věku, množství tukové tkáně, životním stylu a dokonce se průběžně sama mění v průběhu dne. Pokud si myslíme, že je příliš nízká, určitě se vyhněme různým radílkům s balíčkem zázračných pilulek. Můžeme se ji pokusit zvýšit přirozenou cestou a pokud to nezabere, vyrazíme k lékaři a ten podle výsledků rozboru krve určí následnou terapii či případně nutnost užívání nějakých léčiv.
Pravidelná fyzická aktivita
Mnoho vědeckých výzkumů potvrzuje, že pro správnou hladinu testosteronu je dostatek fyzické aktivity nezbytný. Pokud si ji chceme zvýšit, potřebujeme cvičit minimálně tři dny v týdnu alespoň hodinu se zvýšenou tepovou frekvencí . Vhodná je také pravidelná rychlejší chůze, plavání, jízda na kole nebo běh ve stejném časovém rozsahu. Silový trénink není až tak ideální. Krátkodobě hladinu „mužského hormonu“ zvedá, dlouhodobě ho příliš intenzivní posilování může snižovat. Obecnou výhodou pravidelné vyšší fyzické aktivity je i to, že díky ní držíme pod kontrolou svou váhu a míru tělesného tuku, které v nadměrné míře úroveň testosteronu v organismu snižují.
Dostatek vitamínu D
Snížení hladiny vitamínu D vede i k postupnému snižování hladiny testosteronu. Hlavním přirozeným zdrojem tohoto vitamínu je sluneční záření. Uvádí se, že tělo potřebuje mu být vystaveno přibližně půl hodiny třikrát až čtyřikrát do týdne. Takže způsoby, jak vitamín D snadno doplnit, jsou asi každému jasné. Také je ale jasné, že například během zimního období to může být výrazně složitější kvůli krátkým dnům a také časté vyšší oblačnosti. V chladných měsích tak mohou pomoci i potraviny – například losos, tuňák, makrela, sleď, tresčí játra nebo pokud nám ryby hodně vadí, tak aspoň zvýšíme konzumaci vajec. V nouzi lze sáhnout po rybím tuku. Pozor, syntéza vitamínu D klesá s věkem, takže s věkem může nastat zvýšená potřeba suplementace, případně budeme muset prodloužit procházky.
Dostatek zdravých tuků
Mnoho lidí má představu, že pro zdravý život musíme eliminovat ze svého jídelníčku co nejvíce tuků. Pak jsou ale překvapeni, že efekt není takový, jak očekávali. Přílišná redukce tuků může mít negativní vliv i na hladinu testosteronu. Tu totiž zvyšuje konzumace takzvaných omega 3 kyselin, které můžeme najít v tučnějších rybách, mořských plodech, ořeších, olivovém oleji nebo třeba ve lněném semínku. Ty z jídelníčku určitě nevyřazujme. Úroveň testosteronu pro změnu snižuje konzumace potravin obsahujících transmastné kyseliny – jejich nejčastějším zdrojem jsou různé polotovary, polevy nebo třeba cukrovinky. Dříve jejich významným zdrojem byly i fast foody, ale v největších sítích se od užívání ztužených tuků postupně ustupuje. Mnohem rizikovější jsou různé stánky s rychlým občerstvením, kde je zákaznický tlak na kvalitu surovin využívaných pro přípravu pokrmů výrazně nižší.
Omezení alkoholu
Alkohol si často spojujeme spíše s uvolněním a následně výrazně zvýšeným libidem. Jenže všeho s mírou. Jak ukázaly různé vědecké výzkumy, dlouhodobá nadměrná konzumace snižuje hladinu testosteronu – dokonce i o několik desítek procent. K podobnému efektu dojde i po nějaké jednorázové párty, ale tam se pak vše vrací rychle do normálu. Dalším rizikem je to, že lidé, kteří často konzumují alkohol, mají také mnohem menší disciplínu při dodržování zdravého jídelníčku. Často rychle přibírají na váze a zvyšuje se jim množství tuku v organismu (nikoliv kvůli kaloriím z alkoholu, ale protože mají tendence se přejídat a jíst nezdravé věci). Navíc narušuje spánkový režim a ten je pro správnou tvorbu testosteronu klíčový.
Zdravý spánek
Nedostatečné množství spánku má kromě dalších negativních dopadů také vliv na hladinu testosteronu v lidském organismu. Podle výzkumů lidé, kteří spali přibližně pět hodin denně měli o téměř dvacet procent méně tohoto hormonu než lidé, kteří spali kolem osmi hodin. Význam má také i pravidelnost. Lidé, kteří chodí spát o přibližně stejné době, jsou na tom měřitelně lépe než ti, kteří například kvůli směnám museli chodit spát různě. Dospávání během dne nepřináší z hlediska androgenů nějaké pozitivní efekty, protože kvalita spánku za světla je výrazně nižší.